RETORIKA - Tatjana Zidar Gale s.p.

ČUJEČNOST (mindfulness) ALI PRVI KORAK, KAKO PREMAGATI STRES

Težko bi našli koga, ki se še ni soočil s stresom. Pomislimo na težave, ki smo jih doživeli na telesni (ne spimo, boli nas želodec), čustveni (smo slabe volje, jezni, razdražljivi ali pa se počutimo nemočne) in kognitivni ravni (uporabljamo miselna izkrivljanja: smo nesposobni, delamo slabo, le kaj si bodo kolegi mislili o nas …).
 
Čuječnost (zavedanje sedanjega trenutka brez presojanja/obsojanja) je način, s katerim se lahko uspešno spopadamo s stresom (pa tudi s tesnobo, depresivnostjo, lahko izboljšamo medosebne odnose ...). Pomaga nam, da se naučimo biti prisotni v tem trenutku (tukaj in zdaj) in sprejeti trenutno doživljanje (še posebej takrat, ko na trenutne razmere nimamo vpliva).
 
Žal prevečkrat živimo v preteklosti in se obremenjujemo s prihodnostjo. Preteklosti ne moremo spremeniti, prihodnosti pa ne moremo do potankosti načrtovati. Lahko pa se naučimo živeti v sedanjosti. To je edini čas, v katerem zares živimo. Ali sploh znamo živeti?
 
Prvi korak na tej poti pomeni ustvariti notranji kontakt: biti v stiku s samim seboj tukaj in zdaj – biti polno prisoten in brez obsojanja sprejemati trenutno doživljanje.
 
 

V A J A (NOTRANJI KONTAKT)

 

1.  TUKAJ IN ZDAJ

  1. Naj bo to čas, ki si ga vzamete le zase, ko imate možnost umiriti svoje telo in dihanje ter se zavedati tega, kar se dogaja v vas in okoli vas …
  2. Pozorno opazujte prostor, v katerem sedite prav v tem trenutku … Lahko si mirno rečete: »V tem trenutku/zdaj sedim/ležim na/v …«
  3. Dopustite si vzeti čas. Začutite stol, na katerem sedite/posteljo, na kateri ležite …
 

2.  DIHANJE

Temeljna disciplina za premagovanje stresa je pravzaprav sledenje dihanju – ohranjanje mirne pozornosti, tudi v najhujših okoliščinah.
  1. Svojo pozornost preusmerite na dihanje!
  2. Ko se udobno namestite, preusmerite pozornost na trebuh – ritmično gibanje trebuha (ob vdihu se dviguje, ob izdihu se spušča …).
  3. Opazujte podrobnosti, ki se dogajajo, ko dihate.
  4. Morda čutite hladen zrak, ki vstopi skozi nosnici in gre po grlu v pljuča. Čutite, kako je zrak, ki ga izdihnete, toplejši in kako odnaša s sabo delček vaše telesne toplote. Osredotočite se na vsako podrobnost, ki jo lahko opazite, medtem ko samo dihate.
 
Prva možnost nadaljevanja

Ves čas bodite pozorni na dih in izdih. Pri dolgem vdihu pomislite: »Vdihujem dolgo.« Pri dolgem izdihu pomislite: »Izdihujem dolgo«. Pri kratkem vdihu si mislite: »Vdihujem kratko«. Pri kratkem izdihu se zavedate: »Izdihujem kratko«. Urite se, ko si rečete: »Vdihujem in sledim vdihu.« Urite se, ko pomislite: »Izdihujem in sledim izdihu«. Urite se, ko pomislite: »Mirno bom vdihnil … Mirno bom izdihnil.« Če začutite utrujenost, prenehajte. Če utrujenosti ne začutite, naredite 10 do 20 vdihov in izdihov (Hanh, 2012, str. 27–28, 85).

 
Druga možnost nadaljevanja

Ko vdihnete, v mislih recite ena; ko izdihnete, prav tako recite ena. Ko ponovno vdihnete, recite dve, ko izdihnete spet recite dve. Nadaljujte tako, da med dihanjem štejete do deset. Potem pa štetje obrnite od deset do ena. Tako 20-krat vdihnete in izdihnete.

Ta vaja je kot nit, ki vašo pozornost »naveže« na dihanje. Je izhodišče za nenehno zavestno dihanje. Če ne boste pozorni, se boste pri štetju hitro zmotili. Če se to zgodi, enostavno začnite vaditi od začetka in poskušajte, dokler ne boste dihali pravilno (Hanh, 2012, str. 33–34).

 
NASMEŠEK
  1. Ko tako vdihujete in izdihujete, si na obraz pričarajte rahel nasmešek. Ko se pojavi nežen nasmešek, se začnejo sproščati obrazne mišice ...
  2. Pozornost naj bo namenjena dihanju in nasmešku …
 
Odmik pozornosti
  • Opazili boste, da vam misli odtavajo, pritegnejo jih telesni občutki, čustva, zvoki ali ideje … Ko opazite, da niste več »tukaj«, s svojim dihanjem – brez presojanja – nežno, a hkrati odločno privedite misli nazaj k dihanju – k vdihu ali izdihu.
    Ni pomembno, kolikokrat misli odtavajo, vedno jih lahko privedete nazaj v ta trenutek k dihanju.
  • Dihanje naj vam predstavlja sidro – prostor zaupanja – kamor se lahko vedno znova vrnete: kjer lahko ostanete samo z vdihom in izdihom.
 

  3.  TELO

  1. Ko dihate, pozornost preusmerite na svoje telo!
  2. V mislih pojdite k svojim nožnim prstom! Lahko z njimi pomigate in prisluhnete občutkom v njih? So topli ali mrzli? Čutite obuvalo ali ste morda bosi? Stopala v gležnjih zavrtite in jih nekajkrat upognite naprej in nazaj! Prisluhnite občutku v kosteh, kitah in mišicah v stopalu!
  3. Pomaknite se višje proti mečem, piščalim in kolenom! Bodite pozorni, kako občutite dotik vaših oblačil s kožo, temperaturo, pritisk vaših mišic na podlago … Vas kaj srbi ali skeli, morda začutite bolečino? Lahko se popraskate, premaknete ali preprosto sedite/ležite in prisluhnete svojim občutkom.
  4. Usmerite se še višje proti medenici in križu! Pozornost usmerite na svoje občutke! Občutite morda okornost ali nelagodje? Nekajkrat medenico pomaknite naprej in nazaj ter jo začutite. Kako usločeni ste v križu? Kako čutite svojo zadnjico, ko sedite/ležite?
  5. Ko dihate, preiščite še prsi in trebuh. Eno roko lahko položite na prsi, drugo na trebuh! Opazujte, kako se trebuh premika! Prisluhnite, kako se vaša trebušna prepona širi in krči in kako se vam pljuča napolnijo z zrakom in ga nato iztisnejo. Je vaš prsni koš sproščen ali napet in otrdel? Čutite toploto ali pritisk?
  6. Zdaj se osredotočite na prste na rokah! Pomigajte z njimi! Staknite konice prstov! So gladke ali grobe? Sklenite pest in popustite! Večkrat upognite zapestje naprej in nazaj in nato naredite še nekaj krožnih gibov! Kakšen je občutek v prstih in dlaneh? Položite dlani ob telo in začutite površino, kjer ležite/sedite!
  7. Od rok se pomaknite proti ramenom! Roke malo pokrčite in skomignite z rameni! Bodite pozorni, če se morda pojavi bolečina ali napetost v rokah ali ramenskem obroču.
  8. Osredotočite se na vrat! Glavo počasi premaknite z ene strani na drugo in prisluhnite občutkom v vratu, medtem ko se premikajo vretenca, kite in mišice. Sli slišite zamolklo in enakomerno pokanje med upogibanjem vratu?
  9. Nekaj časa lahko samo mirujete! Začutite težo svoje glave in kako se prilega površini, kjer ležite. Pozorni bodite na temperaturo – je vaša glava topla, mrzla ali nič od tega? Ali čutite kak pritisk?
  10. Pozornost usmerite še na svoj obraz! Se čelo guba ali je gladko in mehko? Kakšen je občutek v nosu, ko skozenj potuje zrak? Se vaši zobje stikajo ali so razmaknjeni? Kje leži jezik? Opazujte, kaj se dogaja z vašim obrazom.
(vaja je povzeta po McKay, idr., 2007, str. 274–275)
 

4.  MISLI IN ČUSTVA

  • Medtem ko preiskujete svoje telo, se bodo gotovo prikradle tudi nepovezane misli – o vašem telesu, o vaji, ki jo izvajate, ali pa o čem popolnoma drugem … Misli bodo lahko negativne, pozitivne, nepomembne … (Moral/-a bi več telovaditi./ Tole je dolgočasno./ Ne smem pozabiti na zrezke./ Prav dobro mi gre./ Ko bi vsaj kolega danes poklical./ Nikoli mi ne bo uspelo …) (prav tam)
  • Ko se misli in čustva pojavijo, jih samo opazujte. Opustite presojanje, obsojanje, vrednotenje … Samo sprejmite njihovo navzočnost …
  • Če se npr. pojavi žalost, le ozavestite: »V meni se je pojavila žalost.« Če čustvo žalosti ostaja, ozaveščajte naprej: »Žalost je še vedno v meni.« Če se pojavi misel: »Pozno je, sosedi pa so še vedno glasni«, to misel le ozavestite. (Hanh, 2012, str. 48–49).
  • Ko se pojavi pozitivna ali dobra misel, jo priznajte: »Pojavila se je pozitivna/dobra misel.« Če pa se pojavi slaba misel, jo prav tako priznajte: »Pojavila se je slaba misel« (prav tam).
  • Teh čustev in misli se ni treba znebiti, tudi če vam niso všeč. Le priznajte jih in se jih zavedajte; zavedajte se vsakega njihovega prihoda in odhoda. Le opazujte, kako se pojavijo, kako nekaj časa ostanejo, spreminjajo svojo intenziteto in odidejo.
  • Mislim in čustvom dovolite, da so prisotne. Recite si, da so v redu take, kot so.
  • Zavedajte se, da misli in čustva zgolj gostite. Misli in čustva prihajajo in odhajajo. Veliko ste jih že gostili. Vi pa boste ostali.
  • Lahko si tudi rečete: »Tam sta misel in čustvo in tu sem jaz, ki ju zaznavam, poslušam, občutim.«
 
Lahko bi rekli, da se misel pojavi v glavi, čustvo pa občutimo predvsem v telesu. Čustvu lahko dopustimo, da je še naprej tam, kjer je, vendar nas več ne obvladuje. Nismo več čustvo, postali smo zgolj njegov opazovalec (opazujoča navzočnost) (Tolle, 2011, str. 26).
 
 

5.  ZAKLJUČEK

  1. Svojo pozornost ponovno usmerite na svoje celotno telo! Kaj občutite?
  2. Dovolite, da vaša pozornost kot nežen in prijeten val preplavi celotno telo, vse od stopal pa do temena in spet nazaj.
  3. Svoje telo začutite v vsej celovitosti – kot čudovito celoto, ki se enakomerno giba v ritmu dihanja – v ritmu vdihov in izdihov.
 
 
Bolj ko se bomo znali umiriti v sedanjem trenutku (tukaj in zdaj), bolj bomo odporni na stres in zunanje neprijetne dražljaje, saj bomo sami s sabo v dobrem kontaktu.
 
 

Zgodba za razmislek

Če med pomivanjem posode mislimo le na skodelico čaja, ki nas čaka zatem in hitimo s pomivanjem, da bi delo čim prej opravili, kot bi bilo nadloga, potem »ne pomivamo posode zato, da pomivamo«. Še več, v času, ko pomivamo posodo, sploh nismo živi. Pravzaprav smo, medtem ko stojimo pri umivalniku, povsem nezmožni, da bi se zavedali čudeža življenja. Če ne moremo pomivati posode, najverjetneje ne bomo mogli piti čaja. Med pitjem čaja bomo zgolj razmišljali o drugih stvareh komaj zavedajoč se skodelice čaja v naših rokah. Na ta način nas posrka v prihodnost in nismo sposobni resnično živeti niti minute življenja. (Hanh, 2012, str. 19).«
 
Tatjana Zidar Gale
 
Literatura
  • Hanh, T. N. (2012). Čudež pozornosti, uvod v meditativno prakso. Brežice: Primus.
  • Kabat-Zinn, J. (2011). Kamorkoli greš, si že tam. Ljubljana: Iskanja.
  • McKay, M., Davis, M., Fanning, P. (2007). Thoughts & Feelings, taking Control of Your Mood & Your Life. Oakland: New Harbinger Publications. Inc.
  • Tolle, E. (2011). Živeti v sedanjem trenutku. Kranj: Ganeš.
  • Več avtorjev (2012). Celostno obvladovanje stresa [gradivo in zapiski predavanj]. Ljubljana: IPSA.

Coaching in terapija

Kontakt

Telefon:
(01) 437 23 33
031 308 900
Fax:
(01) 437 23 33

Naslov:
Šmartinska 68, 1000 Ljubljana